Hari 8:
Sarapan (265 kalori)
• 1 3/4 cangkir Smoothie Hijau
• 1 sendok teh. almond kering yang belum diasinkan
SAYA. Snack (67 kalori)
• 2 sdm. hummus
• 1 cangkir mentimun teriris
Makan siang (323 kalori)
Sup sisa
• 2 1/2 cangkir Bean & Barley Soup
SORE. Snack (30 kalori)
• 1 prem
Makan malam (403 kalori)
Udang & Biji Kacang Hitam
• 5 oz. Kupas udang yang dimasak dalam 1/2 sdt. minyak zaitun
• 1 cangkir sayuran pilihan Anda (coba paprika dan bawang
bombay) dimasak dalam 1/2 sdt. minyak zaitun dengan sedikit garam dan merica
• 1/2 cangkir kacang hitam matang, dibumbui dengan cabai
merah hancur
Garnish dengan ketumbar segar dan perasan kapur, jika
diinginkan
Evening Snack (102 kalori)
• 1 porsi Mangga Kacang
Tips Prep Makan: Masak sayuran ekstra malam ini untuk makan
siang pada Hari ke-9.
Baca juga:Belajar Bahasa Arab Di Al-Azhar pare
Hari 9:
Sarapan (265 kalori)
• 1 3/4 cangkir Smoothie Hijau
• 1 sendok teh. almond kering yang belum diasinkan
SAYA. Snack (50 kalori)
• 2 wortel sedang
Makan siang (335 kalori)
Bowl Veggie-Quinoa dengan Hummus Dressing
• 1 cangkir sisa sayuran dari makan malam semalam
• 1/2 cangkir quinoa dimasak
• 2 oz. keju feta hancur
Saus hummus
• 1 sendok teh. hummus
• 1 sendok teh. air hangat
• Merica untuk rasa
Hiasi dengan peterseli segar dan jus lemon
SORE. Snack (103 kalori)
• 2 sdm. almond kering yang belum diasinkan
Makan malam (372 kalori)
• 4 Pembungkus Kubis Kacang Tahu
Evening Snack (92 kalori)
• 3/4 cangkir Kiwi & Mango dengan Fresh Lime Zest
Hari ke 10:
Sarapan pagi (290 kalori)
• 1 potong roti gandum bertunas, panggang
• 1 sendok teh. selai kacang
• 1 pisang sedang
SAYA. Snack (67 kalori)
• 1 cangkir irisan mentimun
• 2 sdm. hummus
Makan siang (323 kalori)
Sup sisa
• 2 1/2 cangkir Bean & Barley Soup
SORE. Snack (82 kalori)
• 1 prem
• 1 sendok teh. almond kering yang belum diasinkan
Makan malam (458 kalori)
Seared Pork Chop dan Roasted Cabbage dengan Vinaigrette
Mustard-Chive
• 4 oz. Daging babi dimasak dalam 1/2 sdt. minyak zaitun dan
dibumbui dengan sejumput masing-masing garam dan merica
• 1 porsi Kubis Panggang dengan Vinaigrette Mustard-Chive
• 1 ubi jalar panggang dengan topping 1 sdt. mentega
Baca juga:Gizi seimbang-Wikipedia
Hari ke 11:
Sarapan (267 kalori)
Telur alpukat
• 1 potong roti gandum bertunas
• 1/4 alpukat medium, tumbuk
• 1 butir telur besar, dimasak dalam 1/4 sdt. minyak zaitun
atau lapisan wajan dengan lapisan tipis semprotan memasak (semprotan 1 detik)
Bumbui telur dengan sedikit garam dan lada
• 1 kloning
SAYA. Snack (51 kalori)
• 6 aprikot kering
Makan siang (336 kalori)
Salad Chickpea & Veggie
• 2 cangkir sayuran campuran
• 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda (coba ketimun dan tomat)
• 1/2 cangkir buncis, dibilas
• 1/2 sdm. Walnut cincang
• 1 sendok teh. keju feta hancur
Campurkan bahan dan salad dengan 1 sdt. masing cuka dan
minyak zaitun.
SORE. Snack (95 kalori)
• 1 apel sedang
Makan malam (458 kalori)
Chicken & Quinoa
• 5 oz. dada ayam dimasak dalam 1 sdt. minyak zaitun
• 3/4 cangkir quinoa dimasak, disiram dengan 1/2 sendok
makan. masing-masing minyak zaitun dan jus lemon dan dibumbui dengan garam dan
merica secukupnya
• 10 tombak asparagus, dikukus
Kiat Persiapan Makanan: Masak ayam ekstra malam ini saat
makan malam untuk makan siang pada Hari ke-12 dan telur rebus untuk camilan
pada Hari ke-12.
Baca juga:Belajar
Bahasa Arab Di Ummul Qura pare
Hari 12:
Sarapan pagi (290 kalori)
• 1 potong roti gandum bertunas, panggang
• 1 sendok teh. selai kacang
• 1 pisang sedang
SAYA. Snack (77 kalori)
• 1 sendok teh. almond kering yang belum diasinkan
• 3 aprikot kering
Makan siang (338 kalori)
Garden Salad with Chicken
• 5 oz. Dada ayam matang, sisa makan malam tadi malam
• 2 cangkir sayuran campuran
• 1 cangkir sayuran pilihan Anda (coba wortel, mentimun dan
tomat)
Salad atas dengan 1/2 sdt. masing cuka dan minyak zaitun.
SORE. Snack (78 kalori)
• 1 telur rebus, dibumbui dengan sejumput garam dan merica
Makan malam (436 kalori)
Salmon Panggang dengan Grain Brussel dan Beras Coklat
• 5 oz. salmon dilapisi dengan 1/4 sdt. minyak zaitun dan
panggang
• 1 cangkir kecambah Brussel panggang, dilemparkan dengan
1/2 sendok makan. minyak zaitun dan sejumput masing-masing garam dan merica
• Kecambah Brussel dengan 1 sendok makan. Walnut cincang
• 1/2 cangkir nasi merah
Baca juga: Kursusan Bahasa Inggris Al-Azhar Pare
Hari 13:
Sarapan (264 kalori)
• 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
• 1/4 cangkir muesli
• 1/4 cangkir blueberry
SAYA. Snack (70 kalori)
• 2 kloning
Makan siang (319 kalori)
Sandwich sayuran
• 2 irisan roti gandum bertunas
• 1/4 alpukat medium, tumbuk
• 1 sendok teh. hummus
Tambahkan sayuran pilihan Anda (coba mentimun, tomat, wortel
dan sayuran hijau).
• 1 prem
SORE. Snack (147 kalori)
• 1 apel sedang
• 4 bagian kenari
Makan malam (408 kalori)
• 1 porsi Spaghetti Squash & Bakso
Baca juga: Kursus Inggris Al-Azhar Pare
Hari 14:
Sarapan (267 kalori)
Telur alpukat
• 1 potong roti gandum bertunas
• 1/4 alpukat medium, tumbuk
• 1 butir telur besar, dimasak dalam 1/4 sdt. minyak zaitun
atau lapisan wajan dengan lapisan tipis semprotan memasak (semprotan 1 detik)
Bumbui telur dengan sedikit garam dan lada
• 1 clementine
SAYA. Snack (86 kalori)
• 4 bagian kenari
• 4 aprikot kering
Makan siang (325 kalori)
Salad Tuna & White Bean Spinach
• 2 cangkir bayam
• 1/3 cup chunk light tuna dalam air, tiriskan
• 1/3 cangkir kacang putih kalengan, dibilas
• 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda
Salad atas dengan 1 sendok makan. masing cuka dan minyak
zaitun.
SORE. Snack (82 kalori)
• 1 prem
• 1 sendok teh. almond kering yang belum diasinkan
Makan malam (461 kalori)
• 1 porsi Ikan dengan Saus Kelapa-Bawang Merah
• 1/2 cangkir nasi merah
• 2 cangkir sayuran campuran drizzled dengan 1/2 sendok
makan. setiap minyak zaitun dan cuka
Catatan: Rencana makan ini dikendalikan untuk kalori dan
sodium — jika nutrisi tertentu menjadi perhatian, pertimbangkan untuk berbicara
dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang suplementasi atau mengubah
rencana makan ini agar lebih sesuai dengan kebutuhan nutrisi pribadi Anda.
Baca juga: Kursusan Bahasa Arab Al-Azhar Pare
Komentar
Posting Komentar