Rencana Makan Bersihkan 14 Hari: 1.200 Kalori

Makan bersih adalah pendekatan sederhana dan sehat untuk makan. Dalam rencana makan bersih 2 minggu ini Anda akan menemukan banyak makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Baca juga:Belajar Bahasa Arab Di Al-Azhar pare

Makan bersih adalah pendekatan sederhana dan sehat untuk makan. Dalam rencana makan bersih-makan ini Anda akan menemukan banyak makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak sehat. Untuk membersihkan diet Anda, Anda harus membatasi jumlah biji-bijian olahan, garam, alkohol, dan gula tambahan yang Anda makan. Untuk rencana makan mingguan ini, kami menggunakan biji-bijian, tidak termasuk alkohol, memilih resep dan bahan dengan sedikit natrium, dan menghilangkan gula tambahan. Membuat makanan dari awal membantu Anda membatasi makanan olahan dan merupakan cara terbaik untuk makan bersih, tetapi kami juga menyertakan tips tentang cara memilih makanan kemasan "bersih" seperti saus salad dan sup. Total kalori termasuk di samping setiap makanan sehingga Anda dapat menukar barang masuk dan keluar sesuai keinginan Anda.

Baca juga:7 makanan paling sehat yang seharusnya anda makan

Hari 1:

Sarapan (264 kalori)

• 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak

• 1/4 cangkir muesli

• 1/4 cangkir blueberry

SAYA. Snack (70 kalori)

• 2 kloning

Makan siang (340 kalori)

Telur Roti Telur Alpukat dengan Salad Taman

• 1 potong roti gandum bertunas

• 1/4 alpukat medium, tumbuk

• 1 butir telur besar, dimasak dalam 1/4 sdt. minyak zaitun atau lapisan wajan dengan lapisan tipis semprotan memasak (semprotan 1 detik)

Bumbui telur dengan sedikit garam dan merica

• 1 1/2 cangkir campuran sayuran

• 2 sdm. wortel parut

• 1/2 cangkir irisan mentimun

Salad atas dengan 1/2 sdt. masing cuka dan minyak zaitun.

SORE. Snack (51 kalori)

• 6 aprikot kering

Makan malam (492 kalori)

• 1 cangkir Tangerine & Beet Salad Panggang dengan Feta & Pistachio

• 4 oz. Dada ayam matang, dimasak dalam 1 sdt. minyak zaitun dan dibumbui dengan sejumput masing-masing garam dan merica

• 1 irisan roti gandum bertunas, dipanggang dan ditumis dengan 1/2 sdt. minyak zaitun.

Baca juga:Belajar Bahasa Arab Di Ummul Qura pare

Hari ke-2:

Sarapan (264 kalori)

• 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak

• 1/4 cangkir muesli

• 1/4 cangkir blueberry

SAYA. Snack (84 kalori)

• 5 aprikot kering

Makan siang (335 kalori)

Salad Chickpea & Veggie

• 2 cangkir sayuran campuran

• 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda (coba ketimun dan tomat)

• 1/2 cangkir buncis, dibilas

• 1/2 sdm. Walnut cincang

Campurkan bahan dan salad dengan 1 sdt. masing cuka dan minyak zaitun.

SORE. Snack (70 kalori)

• 2 kloning

Makan malam (434 kalori)

• 1 3/4 cangkir Squash & Red Lentil Curry

• 1/2 cangkir nasi merah

Tips Persiapan Makanan: Carilah pesto tanpa tambahan gula atau kelebihan natrium, atau buat sendiri. Cobalah Makan Pesta Klasik Pesto Klasik.

Baca juga: Kursusan Bahasa Arab Al-Azhar Pare

Hari ke-3:

Sarapan (250 kalori)

Telur alpukat

• 1 potong roti gandum bertunas

• 1/4 alpukat medium, tumbuk

• 2 irisan tomat

• 1 butir telur besar, dimasak dalam 1/4 sdt. minyak zaitun atau lapisan wajan dengan lapisan tipis semprotan memasak (semprotan 1 detik)

Bumbui telur dengan sedikit garam dan merica

SAYA. Snack (161 kalori)

• 1/2 cangkir pistasio panggang kering tanpa biji (diukur dalam cangkang)

Makan siang (326 kalori)

• 1 3/4 cangkir Squash & Red Lentil Curry

SORE. Snack (30 kalori)

• 1 prem

Makan malam (426 kalori)

• 1 sajikan Kunyit & Kacang Hijau dengan Pesto

• 3/4 cangkir beras merah

Tip Prep Makanan: Periksa kembali daftar bahan pada hummus untuk memastikan Anda memilih satu tanpa gula tambahan atau sodium berlebih. Anda juga dapat mencoba membuatnya sendiri. EatingWell's Double-Tahini Hummus mudah dan lezat.

 Baca juga: Kursusan Bahasa Inggris Al-Azhar Pare

Hari 4:

Sarapan (264 kalori)

• 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak

• 1/4 cangkir muesli

• 1/4 cangkir blueberry

SAYA. Snack (30 kalori)

• 1 prem

Makan siang (323 kalori)

Sandwich sayuran

• 2 irisan roti gandum bertunas

• 1/4 alpukat medium, tumbuk

• 1 sendok teh. hummus

Tambahkan sayuran pilihan Anda (coba mentimun, tomat, wortel dan sayuran hijau).

• 1 kloning

SORE. Snack (86 kalori)

• 4 bagian aprikot

• 4 bagian kenari

Makan malam (495 kalori)

• 1 porsi Ayam Panggang & Adas

• 1/2 cangkir nasi merah

Tips Persiapan Makanan: Saat memilih selai kacang yang dibeli di toko, hindari merek dengan tambahan gula dan lemak trans. Baca lebih lanjut tentang memilih selai kacang yang sehat.

 Baca juga: Kursus Inggris Al-Azhar Pare

Hari ke 5:

Sarapan pagi (290 kalori)

• 1 potong roti gandum bertunas, panggang

• 1 sendok teh. selai kacang

• 1 pisang sedang

SAYA. Snack (60 kalori)

• 2 sdm. hummus

• 1/2 cangkir irisan mentimun

Makan siang (336 kalori)

Salad Chickpea & Veggie

• 2 cangkir sayuran campuran

• 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda (coba ketimun dan tomat)

• 1/2 cangkir buncis, dibilas

• 1/2 sdm. Walnut cincang

• 1 sendok teh. keju feta hancur

Campurkan bahan dan salad dengan 1 sdt. masing cuka dan minyak zaitun.

SORE. Snack (111 kalori)

• 1/4 cangkir pistachio kering panggang (diukur dalam tempurung)

• 1 prem

Makan malam (400 kalori)

• 1 porsi Panggang Panggang, Asparagus & Cherry Tomato Bowl

 Hari 6:

Sarapan (264 kalori)

• 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak

• 1/4 cangkir muesli

• 1/4 cangkir blueberry

SAYA. Snack (67 kalori)

• 8 aprikot kering

Makan siang (323 kalori)

Sandwich sayuran

• 2 irisan roti gandum bertunas

• 1/4 alpukat medium, tumbuk

• 1 sendok teh. hummus

Tambahkan sayuran pilihan Anda (coba mentimun, tomat, wortel dan sayuran hijau).

• 1 kloning

SORE. Snack (96 kalori)

• 1 prem

• 5 buah kenari

Makan malam (458 kalori)

Ayam dan Quinoa dengan Asparagus Kukus

• 5 oz.buah dada yang dimasak dalam 1 sdt. minyak zaitun

• 3/4 cangkir quinoa dimasak, disiram dengan 1/2 sendok makan. masing-masing minyak zaitun dan jus lemon dan dibumbui dengan garam dan merica secukupnya

• 10 tombak asparagus, dikukus

Tip Prep Makanan: Masak ekstra quinoa malam ini dan simpan untuk makan siang pada Hari 9. Jika Anda tidak sempat membuat sup untuk makan malam besok, pilih opsi kaleng atau premade dan bandingkan label nutrisi untuk menemukan satu sodium lebih rendah.

Hari ke 7:

Sarapan (254 kalori)

Perebutan sayuran

• 2 butir telur besar, diaduk dengan 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda (cobalah zucchini, jamur dan bawang), dimasak dalam 1/4 sdt. minyak zaitun

• Atas dengan 1 oz. keju feta

SAYA. Snack (70 kalori)

2 jeruk clementine

Makan siang (325 kalori)

Salad Tuna & White Bean Spinach

2 cangkir bayam

• 1/3 cup chunk light tuna dalam air, tiriskan

• 1/3 cangkir kacang putih kalengan, dibilas

• 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda (coba ketimun dan tomat)

Salad atas dengan 1 sendok makan. masing cuka dan minyak zaitun.

SORE. Snack (78 kalori)

6 buah kenari

Makan malam (411 kalori)

• 2 1/2 cangkir Bean & Barley Soup

• 2 cangkir sayuran campuran drizzled dengan 1/2 sendok makan. setiap minyak zaitun dan cuka balsamic

Evening Snack (81 kalori)

• 1/4 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan 1/2 sdt. ekstrak vanili

• Atas dengan 1/2 cangkir blueberry

Baca juga:Gizi seimbang-Wikipedia